Hipertensos: la importancia de dormir bien de noche

La presión arterial alta es multifactorial: entre los factores que entran en juego está el consumo excesivo de sal, el sobrepeso, el tabaquismo, la edad y el estrés. ¿Pero sabía que el sueño es también otro de los factores? Muchos estudios muestran que el sueño que es demasiado corto o de mala calidad¹, o que se ve interrumpido por afecciones tales como la apnea del sueño², contribuye a la aparición de la hipertensión. 

Estas son algunas pistas para ayudarle a entender la importancia de dormir bien de noche, y cómo puede conseguirlo.

¿Cuál es la relación entre presión arterial y sueño?

Es importante ser consciente de que la presión arterial fluctúa a lo largo del día dependiendo del nivel de esfuerzo que realice, pero también de las emociones o estrés que sienta. También varía de noche: el sueño es una fase crucial ya que permite al cuerpo descansar. Esto es muy importante para todas las funciones vitales y, en particular, para el sistema cardiovascular: durante la noche, la frecuencia cardiaca y la presión arterial disminuyen entre un 10 y un 20% en comparación con el día.³ Por tanto, un sueño de poca calidad repercute negativamente en la salud cardiovascular.

¿Cómo conseguir dormir mejor?

Los datos epidemiológicos muestran que el tiempo que le dedicamos a dormir es cada vez más corto, situándose por debajo de las 7 horas. Pero lo óptimo para un adulto de entre 18 y 64 años sería de 7 a 9 horas de sueño, mientras que un niño de entre 3 y 5 años necesitará de 10 a 13 horas.⁴ Además, la calidad del sueño puede verse afectada por la dificultad en conciliar el sueño o el desvelarse durante la noche, lo cual reduce los efectos beneficiosos que supone el dormir bien de noche. 

Son numerosos los factores que entran en consideración: los estilos de vida actuales, los ritmos personales y las preocupaciones, el no tener un horario de trabajo fijo… Sin embargo, existen unas sencillas pautas que le ayudarán a tener un sueño reparador: 

• Respete su propio ritmo de sueño: identifique si es usted más una persona matutina o vespertina, y vaya a la cama cuando esté preparado. También es importante que sea consciente de los primeros signos de cansancio: escozor en los ojos, bostezos, caída de párpados. No luche contra ellos.
• Mantenga un horario de sueño lo más regular posible, tanto a la hora de acostarse como a la hora de levantarse.
• Cree un entorno propicio: ambiente tranquilo en una habitación bien ventilada y con una temperatura de entre 18 y 20°C.
• Evite actividades físicas o intelectuales que le agoten a última hora de la tarde.
• Evite los estimulantes (té, café, refresco, alcohol, cigarrillos) y comidas pesadas a última hora de la tarde.
• Libere las tensiones del día antes de irse a dormir: bebidas calientes (sin estimulantes, de tipo infusión), lectura, técnicas de relajación… Todos estos factores le ayudarán a crear unos buenos hábitos de sueño.
• Dispone de ayuda: en primer lugar, hable con su médico o farmacéutico. Luego, las aplicaciones móviles también pueden ayudarle a analizar sus patrones de sueño monitorizando los ciclos de sueño, la hora de irse a la cama y las horas de sueño, y pueden darle consejos sobre cómo crear un ambiente favorable al sueño, etc.