Alimentos y bebidas recomendados para el ejercicio
Independientemente de cuál sea su nivel de actividad, su objetivo deberá ser seguir siempre una alimentación nutritiva y equilibrada, ya que esto es el pilar fundamental tanto para el ejercicio físico como para mantener unos buenos niveles de presión arterial.
Alimentación para la energía:
La energía la obtenemos, sobre todo, de los carbohidratos hallados en los alimentos que contienen almidón. Estos nos permiten que el organismo funcione a un nivel óptimo durante el ejercicio físico y en la vida en general. Como regla aproximada, cuanto más ejercicio haga, más carbohidratos (energía) deberá consumir. Si come muy pocos carbohidratos, puede que no tenga la energía suficiente para realizar su entrenamiento hasta el final.
Fuentes saludables de hidratos de carbono:
- Avena
- Arroz integral
- Boniatos
- Arándanos
- Plátanos
- Garbanzos
- Castañas
Alimentación para los músculos:
La sabiduría popular nos sugiere que el consumo de proteínas es clave para el crecimiento del músculo. Está claro que es un elemento muy importante, pero no funciona solo. Para unos músculos más fuertes, deberá también incorporar carbohidratos y grasas a su alimentación. Un consumo excesivo de proteínas puede terminar almacenado para ser usado como energía.
Fuentes saludables de proteínas:
- Alubias, guisantes y lentejas
- Productos lácteos seleccionados (queso, yogur, leche)
- Pescado azul (salmón, caballa, trucha)
- Huevos
- Tofu y alternativas vegetarianas a la carne
- Carne magra
- Pollo
La mayoría de las comidas diarias deberán incluir alguna forma de proteína para promover el crecimiento muscular. Está probado que el consumo de proteínas antes y después del entrenamiento ayuda a reparar el músculo.
Fuentes de proteínas específicas para el ejercicio físico:
- Suero de leche
- Caseína
- Proteína de guisantes
- Pollo
- Búfalo
- Soja
- Ternera
- Quinoa
- Salmón
- Huevos
- Arroz integral
¿Puedo hacer ejercicio después de una comida principal (desayuno, almuerzo, cena)?
No justo después. Lo mejor es dejar pasar aproximadamente tres horas después de la comida. Aun así, puede ser beneficioso tomar un tentempié antes del entrenamiento. Ejemplos de tentempiés fácilmente digeribles son:
- Plátanos
- Una rebanada de pan integral con mantequilla
- Yogur no edulcorado
- Galletas saladas untadas con queso fresco
- Un vaso de leche o una alternativa no láctea similar
¿Qué alimentos debo evitar antes del ejercicio?
Una buena regla de oro es evitar los alimentos con alto contenido en grasa o en fibra o alimentos que puedan causar síntomas de presión arterial alta. Entre estos, se incluyen:
- Patatas fritas o patatas fritas de bolsa
- Quesos grasos
- Aguacate
- Aceitunas
- Cereales
- Verdura cruda
¿Qué debo comer después del ejercicio?
Lo que le meta al cuerpo después del entrenamiento influirá de manera determinante en su recuperación efectiva. Si es del tipo de persona que entrena varias veces al día, deberá ingerir una buena combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio (p.ej., una manzana y un vaso de leche). Hacer esto en la hora posterior al ejercicio puede tener fantásticos efectos en la recuperación.
¿Y qué pasa con el agua?
Para aprovechar al máximo el ejercicio, deberá estar hidratado correctamente. Una hidratación inadecuada puede afectar negativamente al rendimiento. El agua es la bebida perfecta para un ejercicio moderado, pero si prevé prolongar el ejercicio durante más de una hora, sería bueno recurrir a bebidas isotónicas como Gatorade o a una comida alta en hidratos. Para limitar la ingesta de azúcar, una buena idea es hacer uno mismo su bebida isotónica con zumo, agua y un buen pellizco de sal.
